Здоровый образ жизни и правильное питание: продукты питания, рацион питания, меню на неделю

Если человек хочет улучшить качество жизни и обрести долголетие, то ему для этого просто необходимо вести здоровый образ жизни.
Но регулярные занятия спортом и внутреннее спокойствие без изменения питания принесут лишь малый эффект. Правильное питание – основа здорового образа жизни. И если витамины и питательные вещества будут поступать в организм достаточно для полноценной деятельности, то человек будет энергичным, станет реже болеть, повысится его общий настрой, жизнь приобретет другую окраску. Соответственно, увеличится и ее продолжительность.

Простые важные правила

Правильное питание для здорового образа жизни предполагает неукоснительное выполнение нескольких нехитрых, но важных правил.

  • Вода. После пробуждения, примерно за полчаса-час до завтрака, необходимо выпить стакан воды.
  • Натуральные продукты. Обязательно готовить пищу дома, а не покупать ее уже приготовленной, так как никто не знает, что в нее положили.
  • Рацион питания необходимо сбалансировать правильно. Ни одного продукта из группы нельзя исключать, но меню необходимо разнообразить, для того чтобы не приедались продукты. Например, если обычный творог со сметаной уже порядком надоел, можно в него добавить фрукты или зелень, можно сделать запеканку.
  • Ограничение в питании. Еда должна быть по возможности нежирной, а количество ее должно соответствовать расходу калорий в день. Это можно узнать, исходя из нормативов калорий в день для конкретного человека и его физической активности, а также из сведений о калорийности продуктов. Необходимо исключить из рациона сухие готовые завтраки, магазинные соусы, газированные напитки. Ограничить до минимума (или исключить вовсе) копчености, острую, соленую, жареную пищу. Это относится также к соли и сахару.
  • Растительные продукты в рационе должны преобладать. Фрукты и овощи пусть будут любимой пищей. Их желательно съедать за день до 300-400 г свежими или приготовленными в пароварке. Мясо, рыба тоже должны присутствовать на столе, но говядина и свинина – 1-2 раза в неделю и не жареными. Индейка и курица могут употребляться в пищу 4-5 раз неделю, а бобовые и рыба хоть ежедневно.
  • Ежедневное питание надо сделать дробным – до четырех-пяти раз. Это не даст почувствовать голод, улучшит обмен веществ и облегчит работу пищеварительной системы.

Здоровый образ жизни без правильного питания не может существовать: совершенно недопустимо после тренажерного зала пойти перекусить фаст-фудом или выпить кока-колы.

Примерное меню на день

Указанные принципы можно наглядно показать на примере меню на каждый день для здорового образа жизни.

  1. Завтрак
     По утрам нужна углеводная, но легкая пища. Наилучший вариант – овсянка или другая каша. Два вареных яйца или омлет из них тоже хорошо подойдут. На завтрак можно позволить себе немного сладостей – допустим, сладкий фрукт, но не кусок торта или конфеты.
  2. Обед
     Для более основательного приема пищи хороши будут легкие овощные супы. Крупы, мясо, рагу из овощей, макароны. Но любые продукты не должны быть жареными.
  3. Ужин
    Вечером пища должна быть питательной и легко усваиваться. Кисломолочные продукты, рыба, творог, овощи очень хорошо подходят для вечерней трапезы.

 

В качестве перекусов для правильного питания можно использовать орешки, фрукты или, например, такой бутерброд: цельнозерновой хлеб-ломтик помидора-кусочек рыбы (куриной грудки или индейки), зелень.

Недельный рацион

Питание для здорового образа жизни должно состоять из углеводов на 30%, белков и жиров (соответственно 25 и 30%). Соотношение продуктов может меняться в зависимости от обмена веществ конкретного человека. Нарушение баланса может привести к избытку одних и недостатку других веществ. Питаться правильно – значит пересмотреть в корне свое меню. Продукты питания надо выбирать внимательно: читать этикетку, где указан их состав, и делать выводы. Иначе вместо пользы можно спровоцировать различные заболевания.

Варианты меню

Правильное питание для здорового образа жизни стало очень актуальной темой современности. Но надо научиться составлять меню на неделю так, чтобы оно было правильно сбалансированным, и еда приносила только пользу.

Понедельник

  • Утро: овсянка с порезанным фруктом, чай, кусочек сыра.
  • Обед: легкий суп на мясном или овощном бульоне, рыба, цельнозерновой хлеб.
  • Вечер: куриная грудка с овощами, чай.
  • Чем перекусить: кефир, орехи, яблоки.

 

Вторник

  • Утро: творог с фруктами, чай.
  • Обед: овощной салат, запеченная телятина, компот.
  • Вечер: паровые овощи, кисель.
  • Чем перекусить: йогурт, апельсин, гранатовый сок, орешки.

Среда

  • Утро: овсянка, творожный сырок, сок свежевыжатый.
  • Обед: рис, запеченный с овощами, суп-пюре со щавелем, компот.
  • Вечер: рыба запеченная, подсушенный хлеб, чай.
  • Чем перекусить: фрукты, йогурт маложирный.

Четверг

  • Утро: омлет или два вареных яйца, тосты, сок.
  • Обед: суп грибной, макароны с зеленью, компот.
  • Вечер: салат, отварная говядина, чай.
  • Чем перекусить: нежирный творог, апельсин.

Пятница

  • Утро: тосты, нежирный сыр, сок.
  • Обед: паровые овощи, куриная грудка отварная, компот.
  • Вечер: салат из овощей, кусочек отрубного хлеба, чай.
  • Чем перекусить: фрукты.

Суббота

  • Утро: овсянка или гречка, вареное яйцо, чай с лимоном.
  • Обед: куриный бульон, отварной картофель с маслом и зеленью, чай.
  • Вечер: салат из морской капусты, хлебцы диетические, чай.
  • Чем перекусить: коктейль фруктовый или овощной, кисель.

Воскресенье

  • Утро: каша рисовая на молоке.
  • Обед: легкий суп, отварная или паровая рыба, овощной сок.
  • Вечер: запеканка из овощей, сок.
  • Чем перекусить: грейпфрут, орешки.

Ритм современной жизни диктует свои условия для поддержания здоровья: правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы.

Чтобы на всю жизнь сохранить молодость, радостное ощущение от каждого дня, надо каждому человеку научиться составлять свой дневной сбалансированный рацион и неукоснительно ему следовать.

Только тогда состояние организма вас порадует.

 

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Здоровый образ жизни и правильное питание: продукты питания, рацион питания, меню на неделю